Tréninková knihovna

Anaerobní mikrointervaly

Popis tréninku:

rozjetí 25min 40-60 % FTP + 5 min aktivace 85-95% FTP
10x 30" 125-150% FTP
5 min volně 40-60 % FTP
8x 1min 115-120 % FTP
5 min volně 40-60 % FTP
10x 30" 125-150% FTP
vyjetí ve vytrvalosti 25 min 55-75 % FTP

Doporučuji jezdit v kopcovitém terénu při stoupání do 5%, ideální trénink pro cyklokrosovou disciplínu

Počet intervalů v sérii je zapotřebí upravovat dle výkonnosti závodníka.

Trénink VO2

Popis tréninku:

rozjetí ve vytrvalosti 40-60 % FTP
4x 2min 120-125% FTP + 5min vytrvalosti 40-60 % FTP
20min vytrvalosti 40-65 % FTP
3x 3min 120-125% FTP + 7min vytrvalosti 40-60 % FTP
20min vytrvalosti 40-65 % FTP
2x 4min 100-105% FTP + 7min vytrvalosti 40-60 % FTP
vyjetí ve vytrvalosti 55-65 = FTP

Tento trénink slouží ke zvýšení aerobní kapacity tzn. intenzity těsně nad prahem. Při snaze o zvýšení VO2max byste se nikdy neměli omezovat na jediný trénink s vysokou intenzitou ale střídat různé formáty tréninku.

Tréninky můžete jezdit jak v kopci, tak v rovinatém terénu.

Sprintérský trénink

Popis tréninku:

rozjetí 30min 40-60 % FTP
5x 12 s spurt na MAX + 2min 48s volně 40-50 % FTP
10min vytrvalost 50-70 % FTP
5x 10 s spurt na MAX + 2min 50s volně 40-50 % FTP
10min vytrvalost 50-70 % FTP
5x 8 s spurt na MAX + 2min 52s volně 40-50 % FTP
volné vyjetí 20min 40-50 % FTP

Sprintérské úseky doporučiji jezdit na rovině nebo v mírném sjezdu.

Pro rozvoj dynamiky a výbušné síly je možné jezdit spurty z nízké rychlosti a při nízkých otáčkách (cca 50 ot.). Při spurtu se snažíté získat co nejvyšší rychlost v daném časovém intervalu. U méně trénovaných cyklistů doporučuji zvýšit interval odpočinku pro lepší zotavení.

FTP trénink

Popis tréninku:

rozjetí 20min 40-60% FTP
aktivační úsek 15min 60-90% FTP
vytrvalost 10min 45-60% FTP
4x 10min 95-105 % FTP + 15min vytrvalost 45-65% FTP
vyjetí ve vytrvalosti

Délka a počet opakování FTP úseku a intervalu zotavení závisí na mnoha faktorech (výkonnost závodníka, období zařazeného typu tréninku atd.) Nejprve však při tréninku prahového výkonu zvyšujte dobu trvání, ne výkon.

V neposlední řadě je potřeba si uvědomit, že prahový výkon se během roku několikrát změní a to musíme brát v potaz i při tvorbě tréninkového plánu.

Silový trénink

Popis tréninku:

rozjetí 25min 40-60% FTP
15min v Z3 80-85% FTP
15min Z2 50-60%
5x 4min síla 55-60 rpm 90-95% FTP + 3min Z2 50-60% FTP
15min Z2 50-60%
vyjetí ve vtyrvalosti

Délka opakování se může měnit od 5-8min,. to samé i počty opakování dle výkonnosti a historii závodníka. Tento typ tréninku zařazujeme v přípravmné fázi RTC.

Tempový trénink

Popis tréninku:

rozjetí 20min 40-60% FTP
20min v Z2 55-65% FTP
20min Z2 40-50%
4x 12min tempo v Z3 95-100 rpm 80-85% FTP + 10min Z2 50-60% FTP, za každým úsekem 15s sprint
vyjetí ve vtyrvalosti

Typická intenzita pro tento typ tréninku se nazývá fartlek. Vyžaduje soustředění na udržení samotného výkonu, zejména na horní hranici rozsahu, aby se zabránilo poklesu úsilí zpětdo vytrvalostního režimu.Tempo je stále primárně aerobní záležitostí.