Jak se správně připravit na cyklokros

Jak se správně připravit na začátek cyklokrosové sezóny

Cyklokros je velmi dynamická a intenzivní disciplína, která je zároveň vhodná i pro cyklistický rozvoj mládeže. Rozvíjíte tím techniku, správné ovládání kola, rychlost a výbušnost.

Hodně trenérů a závodníků řeší v tomto období jak a kdy si vhodně odpočinout a kdy se vrátit k tréninku před cyklokrosovou sezónou. Je potřeba zvolit správnou strategii a periodizaci tréninku, protože s cyklokrosem je závodní sezóna opravdu dlouhá. Může klidně trvat od dubna do ledna, a pokud se chcete vyhnout vyhoření a chcete mít dobrou kondici i během cyklokrosu, tak správná periodizace tréninku a vhodné naplánování sezóny je strašně důležité. Níže uvádím několik základních tipů, jak udělat správnou přípravu před cyklokrosovou sezónou. Je jedno jestli se soustředíte na několik závodů nebo na celou sezónu.

Pauza po silniční sezóně a před cyklokrosovou přípravou

Tréninkové volno po silničních závodech je velmi důležité a proto jsem ho zařadil jako první bod. Účelem pauzy mezi silniční a cyklokrosovou sezónou je poskytnout tělu a mysli čas potřebný k odpočinku a regeneraci. Pokud si dopřejete několik dní nebo týdnů volna od kola, určitě se vám to vrátí ve zvýšené motivaci k tréninku. Bez dostatečné přestávky se vaše kondice a motivace nakonec zastaví na mrtvém bodě. Délka přestávky závisí na mnoha faktorech, jako je například únava po silniční sezóně, psychický stres ze závodů, zdravotní stav atd. Obecně ale doporučuji pauzu moc neprotahovat, protože při úplné pauze bez kola dochází k poklesu některých výkonnostních parametrů a váš návrat do tréninku by mohl být o to těžší. Sedmidenní volno by mělo plně stačit ke zregenerování těla a mysli. Ale je to opravdu individuální.

Další otázkou je, kdy již zmíněné volno plánovat. Nejvíce to záleží na vašem závodním kalendáři a na vašem vrcholu sezóny, který máte vytyčený. Záleží i na prvním cyklokrosovém závodě a samozřejmě na věku a závodní historii závodníka. Elitní závodník bude potřebovat méně času na „cyklokrosovou transformaci“ než třeba dorostenec. U nás, když budeme počítat, že mistrovské závody (ať silniční nebo bikové) jsou pro každého závodníka vrcholem sezóny, by mělo volno následovat v několika mikrocyklech ihned po těchto závodech. Následně by měla začít už příprava na cyklokros.

Nácvik techniky a první cyklokrosové tréninky

V přípravné fázi po období volna dál samozřejmě převládá v přípravě silniční trénink. Začnou se zvyšovat objemy a snižovat intenzita. Závody slouží jako doplněk přípravy. Pokud jste ovšem absolvovali dosavadní silniční sezónu, počítejme, že vytrvalost je dobře zapracována a cyklus najíždění nemusí být tak dlouhý, jako při jarním objemovém najíždění. Dále je už rozumné začít s tréninkem na cyklokrosovém kole. Dnes je velmi moderní jízda na cyklokrosovém kole v terénu po zpevněných a polních cestách a lehkých trailech. Zařazení několika delších tréninků po zpevněných cestách vám pomůže vybudovat vytrvalost a zpevníte tím i horní část těla, protože na krosovém kole bude horní část těla pracovat zcela jinak než na silničním nebo horském kole. Takže pro první seznámení s cyklokrosovým kolem je gravel ideální variantou. 

Technický cyklokrosový trénink je také velmi důležitý. Na základě vašich dobře zvládnutých cyklokrosových dovedností (projetí zatáčky, rychlého seskočení a naskočení na kolo, dobré technické zvládnutí přeskoku překážek) rozhoduje o úspěchu a neúspěchu v závodě. První fázi techniku trénujte v pomalejších rychlostech a postupně přidávejte do techniky rychlost a intenzitu. Kromě techniky trénujte i starty, správné první našlápnutí a dynamický rozjezd. Špatné zvládnutí startů vás může stát několik pozic hned v prvních metrech závodu. Postupně můžete do startovních intervalů přidávat i 1-2 zatáčky, které projedete v plné rychlosti ihned po startu. Opětovné osvojení cyklokrosové techniky závisí na věku závodníka, závodnické historii a zkušenostech, které má jezdec z cyklokrosu. Mládež bude na tuto technickou etapu potřebovat více času. Správné osvojení techniky je naprostým základem pro cyklokros, protože se jedná o velmi technicky náročnou disciplínu. Volně přidejte do tréninku i běh, 2-3x týdně 20-30 min v klidném tempu.

Potřebujete si zvyknout na novou cyklistickou pozici, geometrii rámu, převodové poměry, cyklokrosovou techniku atd. Dejte tomu čas alespoň 4 týdny, ať si na vše plně zvyknete. 

Specifický cyklokrosový trénink

Na rozdíl od silničních závodů jsou cyklokrosové závody kratší, výbušnější a techničtější. Je to téměř jako extrémní kritérium v terénu plného bahna, písku a překážek. Krosové závody vyžadují rychlou akceleraci, opakované zdolávání krátkých prudkých stoupání, prahové a nadprahové úsilí.

Závody CX trvají od 20 do 60 minut, takže veškerý trénink nemůže být věnovaný už jen vytrvalosti, ale na řadu přichází i specifický trénink mikrointervalů. Tato fáze přichází na řadu 3-4 týdny před cyklokrosovou sezónou. Opět záleží na vašem rozhodnutí, v jaké formě chcete nastoupit do cyklokrosové sezóny a kdy vás čeká první vrchol sezóny. Brzký začátek specifických intenzit by mohl být kontraproduktivní a únava by mohla přijít dřív, než začnete závodit a samozřejmě to platí i naopak. Pozdní trénink těchto intenzit vás může připravit o dobré naskočení do prvních závodů. Zároveň i běžecký trénink začíná být více intenzivní. Využijte krátké výběhy do 20s nebo schody, které opakovaně vybíháte naplno. Už i zmíněná technika se v tréninku provádí v plné rychlosti a intenzitě, skoro v závodním tempu. Mějte na paměti, že cyklokrosová sezóna je dlouhá a intenzit bude dost a dost. Proto musíte opravdu dobře plánovat, abyste v sezóně nevyhořeli a vaše forma se postupně zvyšovala.

Cíle pro cyklokrosovou sezónu jsou pro každého jiné. Někdo má v plánu absolvovat celou cyklokrosovou sezónu s vrcholy na největších světových akcích, někdo si jen prodlužuje silniční či bikovou sezónu. Toto je zapotřebí brát v potaz při naplánování cyklokrosového tréninku a jeho intenzit. Věřím, že tento článek vám pomůže vstoupit do cyklokrosové sezóny v dobré formě, ať už jsou vaše cíle jakékoliv.